Plan de fuerza personalizado
Camila
Objetivo: Media maratón · 2026-09-27
Empieza aquí: cómo leer tu plan
Un día completo · Lunes 3 de agosto, Sesión A, Fase 1: calentamiento RAMP (12-15 min), luego sentadilla 3×8 @ RPE 7 con 2 min de descanso, y sigues con el resto de la sesión. La fuerza va en tu día suave de carrera o de descanso, nunca antes de una serie de calidad.
Cómo leer tu plan: etiquetas, RPE, peso inicial y respiración
Cómo leer las etiquetas · Cada ejercicio lleva una etiqueta por fase, p. ej. 'F2: 4×5 @ RPE 7-8': F2 = Fase 2; 4×5 = 4 series de 5 repeticiones; @ RPE 7-8 = el esfuerzo objetivo de esas series.
Qué es el RPE · RPE es qué tan duro se sintió, del 1 al 10. Al terminar la serie pregúntate: '¿cuántas repeticiones más podía hacer con buena técnica?'. Si podías 2-3 más, eso es RPE 7-8. Nunca vas al fallo: tu tope es RPE 8, para que la fuerza no te robe piernas para correr.
Encontrar el peso el primer día · El primer día haz 2-3 series de aproximación subiendo peso hasta que la etiqueta se sienta en el RPE indicado. Anota ese peso: es tu punto de partida.
Cómo respirar · Toma aire antes de bajar el peso y suéltalo al subir (la parte dura). En series pesadas, aprieta el abdomen como si fueras a recibir un golpe suave.
Glosario: RIR, RPE, taper, descarga…
- RPE:
- Escala de esfuerzo del 1 al 10. RPE 8 = te quedaban 2 repeticiones.
- economia:
- Cuánta energía gastas al mismo ritmo. Más fuerza = corres igual gastando menos.
- taper:
- Reducción del entrenamiento en las semanas finales para llegar fresca a la carrera.
Por qué este plan
La fuerza es la mejora que casi ninguna corredora aprovecha: mejora tu economía de carrera (gastas menos al mismo ritmo — Blagrove 2018), reduce el riesgo de lesión por sobreuso casi a la mitad (Lauersen 2014/2018) y te da el empuje final cuando las piernas se apagan. Con solo 2 días bien puestos basta; la evidencia muestra que pocas series duras alcanzan, dejándote energía para correr.
- Interferencia mínima: la fuerza va lejos de tus series de calidad de carrera.
- Nunca al fallo: tope RPE 8, para no llegar cansada a correr.
- Del tendón a la potencia: primero base y tejido resistente, luego fuerza explosiva hacia la carrera.
Periodización
Reacondicionar tejidos y técnica con repeticiones moderadas y tempo controlado, cuidando tendón de Aquiles y rodilla.
Cómo progresar: Sube 2,5-5 kg cuando completes las 3 series en el tope de reps (10) a RPE ≤7 dos sesiones seguidas. Si el RPE se va a 8, mantén el peso. La semana 4 es descarga: baja a 2 series y ~10% menos carga.
Cargas más altas y trabajo explosivo para transferir fuerza a la zancada y el empuje final.
Cómo progresar: Añade 2,5-5 kg cuando logres 4×5 a RPE ≤8 con técnica limpia; si el RPE sube a 9, conserva el peso esa semana. La semana 8 es taper: reduce el volumen a la mitad manteniendo algo de intensidad para llegar fresca a la carrera.
Calendario semana a semana
| Sem | Fechas | Fase | Sesiones |
|---|---|---|---|
| 1 | 3-9 ago 2026 | F1 | A: 3×10 @ RPE 6 · B: 3×10 @ RPE 6 |
| 2 | 10-16 ago 2026 | F1 | A: 3×8 @ RPE 7 · B: 3×8 @ RPE 7 |
| 3 | 17-23 ago 2026 | F1 | A: 3×8 @ RPE 7 · B: 3×8 @ RPE 7 |
| 4 | 24-30 ago 2026 | F1descarga | A: 2×8 @ RPE 6 · B: 2×8 @ RPE 6 |
| 5 | 31 ago-6 sep 2026 | F2 | A: 4×5 @ RPE 7 · B: 4×5 @ RPE 7 |
| 6 | 7-13 sep 2026 | F2 | A: 4×4 @ RPE 8 · B: 4×4 @ RPE 8 |
| 7 | 14-20 sep 2026 | F2 | A: 4×4 @ RPE 8 · B: 4×4 @ RPE 8 |
| 8 | 21-27 sep 2026 | F2taper | A: 2×3 @ RPE 6 · B: 2×3 @ RPE 6 |
Calentamiento (RAMP)
RAMP: elevar pulso, activar, movilizar y potenciar. 12-15 min antes de cada sesión.
- R — Elevar pulso5 min
Bici o trote suave, terminando algo más alegre.
- A+M — Activar y movilizar5-7 min
Puente de glúteo, sentadilla a peso corporal, movilidad de tobillo, band pull-apart.
Sesiones
El ejercicio con más transferencia a tu economía y potencia de zancada.
Profundidad hasta donde mantengas talones apoyados y espalda neutra.
Isquios y glúteo fuertes: menos riesgo de lesión y más empuje al correr.
Fuerza a una pierna: corres a una pierna a la vez, entrénalo así.
El complejo pantorrilla-Aquiles devuelve energía en cada zancada.
El glúteo es tu motor de subidas y del sprint final; aquí lo cargas fuerte.
El ejercicio estrella para blindar los isquios contra la lesión.
Convierte tu fuerza en potencia reactiva para una zancada más viva.
Baja del cajón, no saltes hacia abajo: cuida rodillas y tobillos.
Un core estable transmite la potencia de piernas y sostiene la postura con fatiga.
Integración con tu deporte
- Lunes: Sesión A de fuerza (idealmente tu día suave o de descanso de carrera).
- Jueves: Sesión B de fuerza, con >48 h antes de tu tirada larga o serie de calidad.
- Fin de semana: tirada larga — sin fuerza pesada de piernas el día antes.
- Si la semana se complica y solo cabe UNA sesión de fuerza, haz la Sesión A.
- Nunca fuerza pesada de piernas <48 h antes de una serie de calidad o tirada larga.
Seguridad y recuperación
- NUNCA al fallo: tope RPE 8, para llegar fresca a correr.
- Dolor articular o de tendón >3/10 = sustituir el ejercicio y, si persiste, consultar a un profesional.
- Técnica manda: si la técnica se rompe, la serie terminó.
- Sueño 7-9 h y buena hidratación: ahí se construye lo que entrenas.
