Bisagra de cadera con bastón (aprendizaje)

De pie, sujeta un bastón (o palo de escoba) vertical contra la espalda, tocando en 3 puntos: cabeza, entre los omóplatos y el sacro (rabadilla).

1. Empuja la cadera hacia ATRÁS (como cerrando una puerta con el trasero) doblando poco las rodillas.
2. El bastón debe seguir tocando los 3 puntos todo el tiempo: eso te dice que la espalda va recta.
3. Baja hasta sentir estirar la parte trasera del muslo; vuelve llevando la cadera al frente y apretando glúteos.
4. Repite hasta que el patrón salga natural.

Aire al bajar; soltar al subir.

Un estiramiento en la parte trasera de los muslos y la cadera moviéndose hacia atrás — es el patrón que luego usarás en el peso muerto y el RDL.

Que el bastón se despegue de alguno de los 3 puntos (señal de que redondeas o arqueas), doblar mucho las rodillas (eso es sentadilla).

Si molesta: Menos recorrido; si la lumbar molesta, revisa que la espalda vaya recta con el bastón.

Sin equipo: Con las manos en los pliegues de la cadera empujándola atrás. Es la herramienta #1 para enseñar la bisagra antes de cargar peso: el patrón que más se hace mal en el gimnasio.