Sentadilla y rodilla
Sissy squat de rodillas
También conocido como: Bodyweight Kneeling Sissy Squat
cuadricepstendon rotulianoflexores cadera
Colócate
De rodillas sobre un cojín o una colchoneta, rodillas al ancho de la cadera, tronco recto y cadera estirada, manos cruzadas al pecho o detrás.
El movimiento
- Inclínate hacia atrás como una tabla, desde las rodillas, sin doblar la cadera.
- Baja solo hasta donde puedas volver con control.
- Regresa a la posición vertical apretando los cuádriceps.
Respiración
Toma aire al inclinarte; suéltalo al volver.
Debes sentir
Los cuádriceps trabajando estirados, sobre todo cerca de la rodilla — una de las mejores formas de fortalecerlos sin peso.
Evita
Doblar la cadera (eso le quita todo el trabajo al cuádriceps), bajar más de lo que puedes controlar, hacerlo si te duele la rodilla.
Alternativas
Si molesta: Menos recorrido, o cambia a sentadilla española isométrica. Si la rodilla duele al apoyarla, no lo hagas.
Sin equipo: Ya es sin equipo; con una toalla doblada bajo las rodillas basta.
