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Guía gratis · En casa · bisagra de cadera
La bisagra de cadera, con un palo de escoba
Doblarte por la cadera sin redondear la espalda es la base del peso muerto, del swing y de casi cualquier salto. Se aprende en casa: con un palo pegado a la espalda, sabes al instante si lo estás haciendo bien.
1. Bisagra de cadera con bastón (aprendizaje)
3 × 10El palo debe tocar cabeza, espalda alta y coxis todo el tiempo. Si se separa, redondeaste.
- Empuja la cadera hacia ATRÁS (como cerrando una puerta con el trasero) doblando poco las rodillas.
- El bastón debe seguir tocando los 3 puntos todo el tiempo: eso te dice que la espalda va recta.
- Baja hasta sentir estirar la parte trasera del muslo; vuelve llevando la cadera al frente y apretando glúteos.
2. Puente de glúteo en el suelo
3 × 12, 2 segundos arribaFortalece el glúteo, el motor de la bisagra.
- Empuja con los talones y sube la cadera hasta alinear rodillas-cadera-hombros.
- Aprieta glúteos 1-2 s arriba.
- Baja controlado sin apoyar del todo.
3. Peso muerto rumano a una pierna
3 × 8 por ladoLa bisagra a una pierna: equilibrio y fuerza en cada lado por separado.
- Inclínate por la cadera mientras la pierna libre sube atrás en línea con el torso.
- Baja hasta sentir estirar el isquio, cadera cuadrada al suelo.
- Vuelve apretando el glúteo de apoyo.
Cuándo hacerlos
La bisagra con palo, como calentamiento de cualquier día de pierna. Los otros dos, como parte de tu sesión. Sin equipo: el peso muerto a una pierna se hace sin peso al principio.
Esto es un pedazo de lo que hace un plan.
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