Cargando…
Guía gratis · Core · espalda baja
Una plancha que no te cargue la espalda baja
Si la plancha te molesta en la espalda baja, no te falta abdomen: te falta controlar la pelvis. La cadera se cae, la espalda se arquea y la carga se va a la zona lumbar. Antes de aguantar más tiempo, aprende a mantener la espalda quieta mientras te mueves.
1. Dead bug (bicho muerto)
3 × 8 por lado, muy lentoTe enseña a mover brazos y piernas sin que la espalda se despegue del piso.
- Estira LENTO el brazo derecho atrás y la pierna izquierda al frente, sin que la lumbar se despegue.
- Vuelve al centro.
- Alterna lados con control total.
2. Bird-dog (perro de caza)
3 × 8 por lado, 2 segundos arribaEl mismo control, ahora en cuatro apoyos y contra la gravedad.
- Estira a la vez el brazo derecho al frente y la pierna izquierda atrás, hasta la horizontal.
- Pausa 2-3 s sin que la cadera se ladee (imagina un vaso de agua en la lumbar).
- Vuelve y alterna.
3. Plancha lateral
3 × 20-30 s por ladoFortalece los laterales del tronco sin arquear la espalda.
- Sube la cadera hasta alinear tobillos-cadera-hombros.
- Mantén el tiempo indicado, respirando.
- Progresa subiendo y bajando la cadera o levantando la pierna de arriba.
Cuándo hacerlos
Al final de cualquier sesión, o como calentamiento antes de levantar. Cuando los tres te salgan sin que la espalda se mueva, vuelve a la plancha normal.
Esto es un pedazo de lo que hace un plan.
El tuyo se arma para tu deporte, tu equipo y los días que puedes entrenar, con un video como estos en cada ejercicio. Listo en 24 horas.
$29$39
Un solo pago, sin suscripción.
Quiero mi planContenido informativo y educativo. No sustituye la valoración de un profesional de la salud: si sientes dolor (no solo esfuerzo), detente y consulta.