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Guía gratis · Dominadas · espalda
Dominadas con la espalda, no con los brazos
Si en las dominadas solo sientes los bíceps, estás jalando con las manos. El movimiento empieza antes de doblar los codos: bajando los hombros, lejos de las orejas. Y si todavía no sale ninguna, el camino es la bajada lenta.
1. Cuelgue de barra (dead hang)
3 × 20-30 sColgado, practica bajar los hombros sin doblar los codos: ese es el arranque de la dominada.
- Aguanta colgado el tiempo indicado (empieza 20-30 s).
- Baja con control, no de golpe.
- Progresa en tiempo o con peso.
2. Dominada negativa (solo la bajada)
3 × 3-5, bajando en 5 segundosLa bajada controlada construye la fuerza para subir.
- Aguanta arriba un segundo con los omóplatos bajos.
- BAJA lo más lento que puedas (apunta a 3-5 segundos) hasta estirar los brazos.
- Vuelve a subirte con ayuda y repite.
3. Remo invertido (con barra o TRX)
3 × 8-10Entrena la espalda jalando hacia el pecho, con menos peso que una dominada.
- Jala el pecho hacia la barra manteniendo el cuerpo en tabla.
- Aprieta las escápulas arriba.
- Baja controlado a brazos estirados.
Cuándo hacerlos
En tu día de espalda o de tren superior, en este orden. Dos veces por semana es suficiente para notar la diferencia en un mes.
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