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Guía gratis · Sentadilla · rodillas
Rodillas que no se van hacia adentro
Cuando las rodillas se cierran al bajar, casi nunca es culpa de la rodilla: es la cadera, que no tiene fuerza para sostenerla afuera. Estos tres ejercicios le dan esa fuerza y te enseñan a bajar con la rodilla en línea con el pie.
1. Abducción de cadera tumbado de lado
3 × 15 por ladoDespierta el glúteo medio, el músculo que mantiene la rodilla afuera.
- Sube la pierna de arriba a ~45°, con la punta del pie ligeramente hacia abajo y la cadera un pelo adelante.
- Pausa 1 s arriba.
- Baja lento sin apoyar del todo.
2. Almeja con banda (clamshell)
3 × 15 por ladoLo mismo, con la cadera en la posición de la sentadilla.
- Con los pies juntos, abre la rodilla de arriba contra la banda como una almeja.
- La cadera no rueda hacia atrás: el tronco se queda de lado.
- Cierra lento y repite. Haz todas de un lado y cambia.
3. Sentadilla a cajón
3 × 8, bajando en 3 segundosEl cajón marca la profundidad y te deja concentrarte en empujar el piso hacia afuera.
- Baja empujando la cadera atrás hasta tocar el cajón SUAVE (no te desplomes).
- Pausa breve sin relajarte.
- Sube empujando el suelo, sin balancearte.
Cuándo hacerlos
Los dos primeros, como calentamiento antes de tu día de pierna. La sentadilla a cajón, como primer ejercicio, antes de cargar peso.
Esto es un pedazo de lo que hace un plan.
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