Core y anti-rotación
Abducción de cadera tumbado de lado
También conocido como: Side-Lying Hip Abduction
gluteo medio
Colócate
Tumbado de lado, cuerpo alineado, pierna de abajo doblada para estabilidad, la de arriba estirada.
El movimiento
- Sube la pierna de arriba a ~45°, con la punta del pie ligeramente hacia abajo y la cadera un pelo adelante.
- Pausa 1 s arriba.
- Baja lento sin apoyar del todo.
Respiración
Soltar al subir; aire al bajar.
Debes sentir
El costado del glúteo (no el frente del muslo — si lo sientes ahí, gira la punta del pie más abajo).
Evita
Rodar la cadera atrás, subir con impulso.
Alternativas
Si molesta: Menos recorrido.
Sin equipo: Ya es sin equipo; progresa con banda o tobillera lastrada.
