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Guía gratis · Pierna · zancadas
Zancadas que no castigan la rodilla
En la zancada hacia delante frenas con la rodilla. Si te molesta, dale la vuelta: dando el paso hacia atrás trabajas la misma pierna, frenas con la cadera y es mucho más fácil mantener el equilibrio.
1. Zancada inversa con mancuernas
3 × 8 por ladoPaso atrás, tronco firme, empuja con el talón de la pierna de adelante.
- Da un paso hacia ATRÁS (no adelante).
- Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo; la rodilla delantera queda sobre el tobillo.
- Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a juntar los pies.
2. Split squat estático con barra
3 × 8 por ladoSin pasos: los pies quietos y solo subes y bajas. Ideal para aprender la posición.
- Baja vertical doblando ambas rodillas hasta que la de atrás casi toque el suelo.
- El peso vive en el pie de adelante.
- Empuja con la pierna delantera de vuelta arriba. Completa las series de una pierna y cambia.
3. Sentadilla búlgara (pie trasero elevado)
3 × 6-8 por ladoEl pie de atrás en una silla: la versión más exigente, y se hace en casa.
- Baja vertical doblando la rodilla delantera, hasta que el muslo quede cerca del paralelo.
- La rodilla delantera viaja en línea con la punta del pie.
- Empuja con toda la planta delantera y sube.
Cuándo hacerlos
En tu día de pierna, después del ejercicio principal. Empieza con el split squat estático y pasa a la zancada inversa cuando te sientas estable.
Esto es un pedazo de lo que hace un plan.
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