Cargando…
Zancadas y unilateral
Split squat estático con barra
También conocido como: Barbell Split Squat
cuadricepsgluteos
Modelo M
Colócate
Barra en la espalda, un pie adelante y el otro atrás con el talón levantado (AMBOS pies al suelo, a diferencia de la búlgara). Postura estable antes de cargar.
El movimiento
- Baja vertical doblando ambas rodillas hasta que la de atrás casi toque el suelo.
- El peso vive en el pie de adelante.
- Empuja con la pierna delantera de vuelta arriba. Completa las series de una pierna y cambia.
Respiración
Aire al bajar; soltar al subir.
Debes sentir
La pierna delantera cargando pesado con más estabilidad que ninguna otra variante unilateral — por eso es la que más carga admite.
Evita
Zancada demasiado corta (rodilla pasa mucho el pie), tronco inclinado, empujar con la pierna de atrás.
Alternativas
Si molesta: Con mancuernas a los lados (menos carga axial) o subida al cajón.
Sin equipo: Split squat con el peso del cuerpo y pausa abajo.
