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Zancadas y unilateral
Zancada inversa con mancuernas
También conocido como: Dumbbell Reverse Lunge
cuadricepsgluteosestabilizadores cadera
Colócate
De pie, una mancuerna en cada mano a los costados, torso erguido, pies a la anchura de cadera.
El movimiento
- Da un paso hacia ATRÁS (no adelante).
- Baja hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo; la rodilla delantera queda sobre el tobillo.
- Empuja con el talón de la pierna delantera para volver a juntar los pies.
- Completa las repeticiones de una pierna y cambia.
Respiración
Aire al bajar, soltar al subir.
Debes sentir
Muslo y glúteo de la pierna DELANTERA trabajando; equilibrio activo.
Evita
Que la rodilla delantera se meta hacia adentro o pase muy por delante de la punta del pie; inclinar el torso.
Alternativas
Si molesta: Si la rodilla molesta >3/10: prensa a una pierna con recorrido corto o subida a cajón bajo.
Sin equipo: Sin peso, solo el cuerpo, sumando repeticiones.
