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Movilidad y calentamiento
Hidrante (fire hydrant)
También conocido como: Fire Hydrant
gluteo mediogluteoscore
Modelo M
Colócate
En cuadrupedia: manos bajo los hombros, rodillas bajo la cadera, espalda neutra, core firme.
El movimiento
- Levanta una rodilla hacia el LADO (como perro en hidrante), sin girar el tronco.
- Llega hasta donde la cadera lo permita sin que la lumbar se mueva.
- Baja controlando y repite. Cambia de lado al completar.
Respiración
Suelta el aire al subir; aire al bajar.
Debes sentir
El lateral del glúteo encendiéndose — la activación previa a sentadillas, zancadas y carrera.
Evita
Rotar el tronco para subir más, arquear la lumbar, velocidad.
Alternativas
Si molesta: Reduce el rango o hazlo de pie apoyado en la pared.
Sin equipo: Ya es sin equipo.
