Hip thrust con peso corporal

Sentado en el suelo con la parte alta de la espalda apoyada en el borde de un banco o un sofá firme, pies apoyados al ancho de la cadera y manos al pecho.

1. Empuja con los talones y sube la cadera hasta que el cuerpo quede recto de los hombros a las rodillas.
2. Arriba, aprieta los glúteos un segundo con la barbilla un poco metida.
3. Baja controlando sin llegar a sentarte del todo.

Suelta el aire al subir; toma aire al bajar.

Los glúteos haciendo casi todo el trabajo, no la zona lumbar.

Arquear la espalda baja arriba, empujar con las puntas de los pies, abrir las rodillas hacia afuera.

Si molesta: Puente de glúteo con la espalda en el suelo, que tiene menos recorrido.

Sin equipo: Usa el borde del sofá o de la cama, siempre que no se mueva.