Hip thrust (empuje de cadera con barra)

Espalda alta apoyada en un banco firme, barra sobre la cadera (usa una almohadilla), pies a la anchura de cadera con las rodillas dobladas ~90°.

1. Empuja con los talones y sube la cadera hasta que el torso quede horizontal.
2. Aprieta fuerte los glúteos 1 segundo arriba — la barbilla ligeramente metida.
3. Baja controlado sin apoyar del todo el peso en el suelo.
4. Repite.

Aire antes de subir, soltar en el apretón de arriba.

El glúteo haciendo el trabajo principal; los isquios ayudando.

Arquear la zona lumbar arriba (el movimiento es de cadera, no de espalda), empujar con las puntas de los pies.

Si molesta: Puente de glúteo en el suelo con disco o a una pierna.

Sin equipo: Puente de glúteo a una pierna, con pausas de 2-3 s arriba.