Bisagra de cadera
Hip thrust / puente a una pierna
También conocido como: Single-Leg Hip Thrust
gluteosisquiotibialesestabilizadores cadera
Colócate
Como el hip thrust (espalda alta en banco) pero con una pierna apoyada y la otra en el aire, cadera nivelada. Puedes ponerte una mancuerna sobre la cadera (como en el video) o hacerlo sin peso.
El movimiento
- Sube la cadera con una sola pierna, sin que la pelvis se ladee.
- Aprieta el glúteo arriba 1-2 s.
- Baja controlado; completa la serie y cambia.
Respiración
Soltar al subir; aire al bajar.
Debes sentir
El glúteo de la pierna de apoyo, y la cadera nivelada como bandeja.
Evita
Que la cadera caiga hacia el lado libre; arquear la lumbar.
Alternativas
Si molesta: Versión a dos piernas.
Sin equipo: Puente a una pierna en el suelo.
