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Core y anti-rotación
Plancha Copenhagen (aductores)
También conocido como: Copenhagen Adduction Plank
aductoresoblicuos
Colócate
De lado, antebrazo en el suelo, pie de la pierna DE ARRIBA apoyado sobre un banco; la de abajo queda libre o doblada.
El movimiento
- Sube la cadera hasta alinear el cuerpo, sosteniéndote con el interior de la pierna de arriba.
- Mantén el tiempo indicado (empieza con la rodilla apoyada en el banco: versión corta).
- Baja controlado y cambia de lado.
Respiración
Respira normal; nunca aguantes el aire.
Debes sentir
La cara interna del muslo de arriba y el costado del abdomen.
Evita
Cadera caída, empezar por la versión larga sin base.
Alternativas
Si molesta: Versión corta (rodilla en el banco) o apretar un balón entre las rodillas.
Sin equipo: Apretar un cojín entre las rodillas tumbado (isométrico). Es el ejercicio de prevención de ingle validado en fútbol (UEFA/FIFA 11+).
