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Zancadas y unilateral
Sentadilla split (zancada estática)
También conocido como: Split Squat
cuadricepsgluteosestabilizadores cadera
Modelo M
Colócate
De pie, da un paso largo al frente y quédate ahí: un pie adelante y otro atrás, ambos apuntando al frente. Tronco erguido, peso repartido.
El movimiento
- Baja en vertical doblando las dos rodillas, como si un ascensor te bajara.
- La rodilla de atrás va hacia el suelo sin llegar a tocarlo.
- Empuja con el talón de adelante para volver arriba, sin mover los pies.
Respiración
Aire al bajar; soltar al subir.
Debes sentir
El muslo y el glúteo de la pierna de ADELANTE trabajando; algo de estirón adelante de la cadera de atrás.
Evita
Dar un paso corto (te carga la rodilla), inclinar el tronco, que la rodilla de adelante se meta hacia adentro.
Alternativas
Si molesta: Acorta el rango: baja solo hasta donde no moleste. Si molesta la rodilla de atrás, ponle un cojín debajo.
Sin equipo: Ya es sin equipo. Para hacerla más difícil, carga mochila o mancuernas.
