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Movilidad y calentamiento
Postura de la paloma (glúteo profundo)
También conocido como: Pigeon Stretch
gluteospiriformecadera
Colócate
Desde cuadrupedia, trae una rodilla adelante y cruza esa pierna frente a ti (espinilla lo más paralela que dé); la otra pierna estirada atrás, cadera cuadrada.
El movimiento
- Baja el tronco sobre la pierna cruzada hasta tu punto de estirón claro pero respirable.
- Sostén 45-60 segundos soltando el peso en cada exhalación.
- Sal despacio y cambia de lado.
Respiración
Profunda y lenta; el glúteo solo suelta si tú sueltas el aire.
Debes sentir
El glúteo profundo de la pierna cruzada — la zona que se entumece de correr, pedalear y estar sentado.
Evita
Rodilla con dolor (ajusta el ángulo de la espinilla), cadera colgada de lado, forzar la postura completa el primer día.
Alternativas
Si molesta: Acostado boca arriba, tobillo sobre la rodilla contraria y abraza el muslo (figura 4).
Sin equipo: Ya es sin equipo.
