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Zancadas y unilateral
Zancada lateral (cossack)
También conocido como: Cossack Squat / Lateral Lunge
cuadricepsgluteosaductoresestabilizadores cadera
Modelo M
Colócate
De pie con los pies MUY separados (más que los hombros), puntas al frente o levemente afuera, torso erguido. Sin peso al principio; luego una mancuerna al pecho.
El movimiento
- Desplaza el peso hacia UN lado doblando esa rodilla, mientras la otra pierna se mantiene estirada.
- Baja hasta donde llegues cómodo, con el talón de la pierna que trabaja siempre apoyado y el pecho arriba.
- Empuja con esa pierna para volver al centro.
- Alterna lados.
Respiración
Aire al bajar hacia el lado; soltar al volver al centro.
Debes sentir
El muslo y glúteo de la pierna que se dobla, y un estiramiento en la cara interna del muslo de la pierna estirada — es el gesto de llegar a una bola ancha o de meter el esquí en la curva.
Evita
Que la rodilla se meta hacia adentro, redondear la espalda, o bajar más de lo que controlas con el talón apoyado.
Alternativas
Si molesta: Si la rodilla o la ingle molestan: menos profundidad, o zancada inversa mientras ganas movilidad.
Sin equipo: Ya es sin equipo. Clave en deportes de raqueta y esquí: entrena la fuerza en el plano LATERAL, que la sentadilla y la zancada normal no cubren.
