Kettlebell swing (balanceo ruso)

Kettlebell en el suelo un paso adelante. Bisagra de cadera, agarre con dos manos, espalda recta.

1. Lanza la kettlebell atrás entre las piernas.
2. Extiende la cadera con un golpe seco de glúteos — eso la hace volar hasta el pecho (los brazos solo la guían).
3. Déjala caer y encadena el siguiente balanceo por bisagra, no por sentadilla.

Resoplido en cada golpe de cadera.

Glúteos e isquios disparando la potencia; el abdomen frenando arriba.

Levantarla con los brazos, redondear la espalda, convertirlo en sentadilla.

Si molesta: Peso muerto rumano a ritmo vivo o hip thrust con subida rápida.

Sin equipo: Con una mancuerna sujeta por un extremo (aprende primero la bisagra).